La relación entre ejercicio y pérdida de peso es más compleja de lo que parece. Si bien generar un déficit calórico es fundamental, el impacto del ejercicio en la quema de grasa puede ser sobreestimado y contrarrestado por cambios en el comportamiento y la ingesta de alimentos.
Correr 5 kilómetros, por ejemplo, solo quema unas 350 kilocalorías. Para perder un kilo de grasa (aproximadamente 7500-8500 kcal), una persona de 70 kg necesitaría correr esa distancia 3 veces por semana durante 8 semanas. El aumento de masa muscular, aunque beneficioso, solo incrementa el metabolismo basal en unas 13 calorías por día por kilo de músculo ganado, un efecto mínimo en la pérdida de grasa.
Además, el cuerpo tiende a compensar el gasto energético del ejercicio aumentando la ingesta de comida, lo que anula el déficit calórico. Estudios en cazadores-recolectores de Tanzania sugieren que, a pesar de ser muy activos, no queman significativamente más calorías que personas sedentarias. La grasa, especialmente la visceral (abdominal), cumple funciones protectoras, pero su exceso es perjudicial.
La nutrición juega un papel crucial, influyendo en un 70-80% del balance energético. Principios clave incluyen comer menos, priorizar alimentos voluminosos y bajos en calorías (ricos en fibra como verduras y cereales integrales), y considerar el ayuno intermitente. Es vital ser consciente de la ingesta calórica oculta, especialmente en líquidos como las gaseosas, que aportan calorías sin generar saciedad.