En invierno, la alimentación impacta en las defensas, regulando temperatura y energía por mayor gasto metabólico. Se recomiendan sopas de verduras de estación para volumen, saciedad y nutrientes antes de comidas.
Nutrientes clave incluyen zinc, vitamina C, proteínas, magnesio y vitamina D. La vitamina D se obtiene del sol en horarios seguros (antes de 10 o después de 16), huevos, yogur fortificado, leche y pescado como atún.
Legumbres y frutos secos aportan zinc y magnesio; remojar legumbres elimina antinutrientes. Hidratación es esencial midiendo color de orina clara; mucosas son primera barrera contra virus.
La microbiota intestinal regula inmunidad y emociones vía eje intestino-cerebro; consumir fibras, frutas de colores, verduras, fermentados como yogur y kefir.