El experto explica el rol de la luz y oscuridad en la regulación del sueño mediante la melatonina, y el sistema de presión homeostática con acumulación de adenosina durante el día. La cafeína interrumpe este proceso. A largo plazo, dormir mal genera problemas cardiovasculares, metabólicos como diabetes e hipertensión, infecciones por debilitar el sistema inmunológico, inflamación y trastornos mentales. No es solo el sueño aislado, sino un círculo vicioso con mala alimentación y sedentarismo.
Se detalla la guía práctica del libro de Pablo, "Sueño con dormir y no me sale", evitando alcohol que causa somnolencia inicial pero interrumpe el mantenimiento del sueño al elevar presión arterial y frecuencia cardíaca; nicotina como estimulante similar; comidas pesadas, grasas, azúcares altos en chocolates o dulces que inyectan energía antes de dormir, especialmente dañino para niños; y cafeína.
El sexo ayuda al sueño: en varones reduce latencia post-orgasmo, más reparador con orgasmo que sin, que genera frustración. Hábitos regulares como horarios fijos para acostarse, levantarse, comidas y ejercicio son clave, sin fanatismo. El jet lag social por diferencias drásticas entre semana y fines de semana desregula el sueño, peor en adolescentes. Durante el sueño se reparan músculos, se descarta información irrelevante y se libera hormona de crecimiento, vital para niños.
El mensaje final: ser un "buen dormidor" dejando que el sueño llegue naturalmente, no recetas frágiles que fallan ante imprevistos, evitando obsesionarse con dormir.